10 συμβουλές για να νικήσετε το χρόνιο στρες

Άρθρο του δρος Mark Hyman
«Αν γνωρίζατε πραγματικά τι συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν είστε στρεσαρισμένοι, θα είχατε φρίξει. Είναι κάτι πολύ άσχημο», τόνισα κατά τη διάρκεια μιας διάσκεψης που πραγματοποιήθηκε το 2013 για την Τρίτη Παράμετρο σχετικά με τον ορισμό της επιτυχίας.
Δεν ήμουν υπερβολικός. Το χρόνιο στρες έχει γίνει επιδημία στην κοινωνία μας όπου όλα γίνονται με μεγάλη ταχύτητα κι εμείς αναλαμβάνουμε ολοένα και περισσότερες υποχρεώσεις στο συνεχώς διευρυνόμενο πρόγραμμά μας.
Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι το στρες μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα, ενώ μια μεταανάλυση που περιελάμβανε 300 μελέτες έδειξε ότι το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο ανοσοποιητικό σύστημα. Μια άλλη μελέτη αποκάλυψε ότι οι γυναίκες που υπέφεραν από άγχος είχαν σημαντικά μεγαλύτερη περίμετρο μέσης σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν είχαν άγχος.
Οι ειδικοί έχουν συνδέσει το άγχος με το σάκχαρο στο αίμα και το λίπος γύρω από την κοιλιά. Το χρόνιο στρες αυξάνει την ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε μεταβολική δυσλειτουργία, αύξηση του σωματικού βάρους, αντίσταση στην ινσουλίνη και τελικά εμφάνιση διαβήτη. Η ινσουλίνη δεν είναι η μόνη ορμόνη που διαταράσσεται από το άγχος. Τα επινεφρίδια απελευθερώνουν ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες κατακλύζουν τον οργανισμό, αυξάνουν τον ρυθμό της καρδιάς και την πίεση του αίματος πολλαπλασιάζοντας έτσι τις πιθανότητες να πήξει το αίμα, καταστρέφουν το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου, αυξάνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και γενικώς προκαλούν βλάβες στο σώμα.
Θέλετε να μειώσετε το στρες; Ξεκινήστε από τη διατροφή σας
Η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει θαύματα στη μείωση των επιπτώσεων του στρες. Όταν τρώτε ολοκληρωμένες τροφές, θα αποκατασταθεί η ισορροπία της ινσουλίνης, της κορτιζόλης και άλλων ορμονών.
Αν εξαλείψετε ουσίες όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τρώτε τακτικά, θα αποφύγετε το βραχυπρόθεσμο στρες που προκαλείται στο σώμα σας από την πείνα. Θα διατηρήσετε την ηρεμία σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και όταν αντιμετωπίζετε μια στρεσογόνα κατάσταση.
Αντικαταστήστε τα παραπάνω τρόφιμα με καθαρές πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά, μούρα και σπόρους χωρίς γλουτένη. Το φαγητό αποτελεί τα δεδομένα που ελέγχουν την έκφραση των γονιδίων, τις ορμόνες και τον μεταβολισμό σας. Όταν τρώτε τα σωστά τρόφιμα, εξισορροπείτε το σάκχαρο του αίματος, αποκαθιστάτε την ορμονική ισορροπία και μειώνετε τις βλαβερές επιπτώσεις του στρες.
Αναθεωρείστε την έννοια του στρες
Το άγχος είναι η σκέψη, η αντίληψη μιας απειλής ακόμη και αν αυτή δεν είναι πραγματική. Δεν πρόκειται για κάτι περισσότερο ή λιγότερο. Αν αυτό ισχύει, τότε έχουμε τον πλήρη έλεγχο του στρες, επειδή δεν είναι κάτι που συμβαίνει σε μας, αλλά κάτι που συμβαίνει μέσα μας.
Σε αυτό το σημείο το θέμα αποκτά ενδιαφέρον. Οι στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να είναι είτε πραγματικοί είτε φανταστικοί. Μπορεί να φαντάζεστε ότι ο/η σύζυγός σας είναι θυμωμένος/η μαζί σας. Είτε αυτό ισχύει είτε όχι, τα επίπεδα του άγχους σας θα αυξηθούν. Πραγματικό ή φανταστικό, όταν αντιλαμβάνεστε κάτι ως στρεσογόνο, δημιουργείται η ίδια αντίδραση στο σώμα σας.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τεχνικές για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το στρες. Μεταξύ αυτών, οι 10 παρακάτω είναι οι πιο ωφέλιμες:
1. Εντοπίστε τις υποκείμενες βιολογικές αιτίες του στρες
Βρείτε τις βιολογικές αιτίες των προβλημάτων της σκέψης σας συμπεριλαμβανομένης της τοξικότητας του υδραργύρου, της έλλειψης μαγνησίου και βιταμίνης Β12, καθώς και της αλλεργίας στη γλουτένη. Οι αλλαγές στο σώμα σας μπορούν να αλλάξουν και τον τρόπο σκέψης σας.
2. Ξεκινήστε να χαλαρώνετε με ενεργό τρόπο
Οι άνθρωποι είναι προετοιμασμένοι για να είναι διαρκώς απασχολημένοι. Ακόμα και όταν δεν δουλεύουμε, το μυαλό μας βρίσκεται σε εγρήγορση. Για να ενεργοποιήσετε τις ισχυρές δυνάμεις του νου πάνω στο σώμα, πρέπει να κάνετε κάτι χαλαρωτικό. Δεν μπορείτε απλώς να κάθεστε παρακολουθώντας τηλεόραση ή πίνοντας μπύρα. Μπορείτε να πάρετε βαθιές αναπνοές ή να κάνετε μια βόλτα και γενικώς να βρείτε τρόπους χαλάρωσης που σας ταιριάζουν.
3. Αποκτήστε καινούριες δεξιότητες
Δοκιμάστε να αποκτήσετε καινούριες δεξιότητες κάνοντας γιόγκα ή βιοανάδραση και κάντε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να κάνετε έρωτα, να κλείσετε ραντεβού για μασάζ, να απολαύσετε ένα ηλιοβασίλεμα, να περπατήσετε στο δάσος ή στην παραλία.
4. Συνηθίστε να ασκήστε τακτικά
Η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τις χημικές ουσίες που παράγονται από το στρες και να θεραπεύσετε τον νου σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση λειτουργεί καλύτερα ή παρόμοια με τα φαρμακευτικά προϊόντα στη θεραπεία της κατάθλιψης. Αν δεν έχετε πολύ χρόνο αλλά θέλετε να κάνετε έντονη άσκηση, δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση.
5. Συμπληρώματα διατροφής
Πάρτε πολυβιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσετε την εξισορρόπηση της αντίδρασης στο στρες, όπως βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμπεριλαμβανομένης της Β6 και της Β5 ή παντοθενικό οξύ, ψευδάργυρο και το πιο σημαντικό, μαγνήσιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη χαλάρωση.
6. Επανατοποθετήστε τις απόψεις σας
Εξετάστε τις πεποιθήσεις σας, τη στάση ζωής και τις αντιδράσεις σας σε συνήθεις περιπτώσεις και επανασχεδιάστε την απόψεις σας για να μειώσετε το στρες.
7. Ενταχθείτε σε ομάδες
Χτίστε συνειδητά τις σχέσεις σας με τους φίλους, την οικογένεια και την κοινότητα στην οποία ζείτε. Είναι οι πιο ισχυροί σύμμαχοί σας στην επίτευξη της μακροχρόνιας υγείας.
8. Φροντίστε το πνευμονογαστρικό νεύρο παίρνοντας βαθιές αναπνοές
Οι περισσότεροι από εμάς κρατάμε την αναπνοή μας συχνά ή παίρνουμε ρηχές, νευρικές αναπνοές. Οι βαθιές, αργές και πλήρεις ανάσες έχουν μια σημαντική επίδραση στην επαναφορά της αντίδρασης στο στρες, επειδή το πνευμονογαστρικό νεύρο περνά μέσα από το διάφραγμα και ενεργοποιείται με κάθε βαθιά ανάσα. Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές τώρα και δείτε πόσο διαφορετικά θα νιώσετε.
9. Κάντε διαλογισμό
Δεν έχει σημασία πόσο πολύ ή λίγο χρόνο θα αφιερώσετε, βρείτε μια πρακτική που να σας ταιριάζει.
10. Κοιμηθείτε
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις ορμόνες του στρες. Κοιμηθείτε 8 ώρες οπωσδήποτε. Ας σας λείπει ύπνος, πάρτε έναν υπνάκο όποτε μπορείτε. Δώστε προτεραιότητα σε αυτό και αν αισθάνεστε ότι ο ύπνος σας δεν είναι καλής ποιότητας, βρείτε μεθόδους για να τον βελτιώσετε.