Επτά τρόποι για να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά την κατάθλιψη

Αντικλείδι

Όταν έχουμε κατάθλιψη, αισθανόμαστε σαν να μην υπάρχει τίποτα στον κόσμο που θα μπορούσε να μας κάνει να νιώσουμε καλύτερα. Η κατάθλιψη είναι μια ύπουλη πάθηση επειδή τα συμπτώματα που δημιουργεί μας αποθαρρύνουν από το να κάνουμε τις απαραίτητες ενέργειες που θα συντελούσαν στην καταπολέμηση της. Η έλλειψη ενεργητικότητας και η χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι κάποια από τα συμπτώματα που καθιστούν δύσκολο να βγούμε από μια καταθλιπτική κατάσταση. Όμως  είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κατάθλιψη είναι μια πολύ κοινή και θεραπεύσιμη διαταραχή. Αντιμετωπίζοντας τη όπως και κάθε άλλη σωματική ασθένεια και λαμβάνονας τα μέτρα που θα καταστρέψουν τον ιό που μολύνει την ψυχική μας κατάσταση, μπορούμε να τη νικήσουμε. Παρακάτω θα βρείτε επτά βήματα που θα σας βοηθήσουν.

Αναγνωρίστε και πολεμήστε τις 'κρίσιμες επιθέσεις' στον εαυτό σας

Η κατάθλιψη συχνά συνοδεύεται από μια κρίσιμη αυτο-καταστροφική νοοτροπία που μας αποσπά από την καθημερινή μας ζωή. Όταν έχουμε κατάθλιψη τείνουμε να αποδεχόμαστε ότι αυτή η αρνητική ταυτότητα αντιπροσωπεύει το ποιοι είμαστε πραγματικά. Πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να συνειδητοποιήσουν ότι αυτή η σαδιστική αποδοχή είναι στην πραγματικότητα η φωνή ενός  καλά κρυμμένου εχθρού μέσα μας, που κάποιοι ψυχολόγοι την αποκαλούν ως τη 'κρίσιμη εσωτερική φωνή'. Παρεισφρέει μέσα μας όταν είμαστε παιδιά, και λειτουργεί σαν ένας πολύ αυστηρός γονέας που μας κρατά προσκολλημένους.

Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καταπολέμησης της, θα πρέπει να θεωρήσετε αυτές τις καταστροφικές σκέψεις σαν να είναι τα μικρόβια που σας κρατούν στο κρεβάτι όταν είστε άρρωστοι με γρίπη. Μην ακούτε τις φωνές τους, όταν σας λένε να μην κυνηγάτε τους στόχους σας, να απομονωθείτε, ή να εγκαταλείψετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Αν το κάνετε, θα επιτρέψτε στις φωνές να ασκούν  ακόμα μεγαλύτερη εξουσία πάνω σας. Αντ' αυτού, όταν θα παρατηρήσετε ότι αυτές οι σκέψεις και συμπεριφορές εντείνονται και υπερισχύουν σε βάρος των πιο ορθολογικών, ή του θετικού τρόπου σκέψης, τότε πρέπει απαραίτητα να κατανοήσετε ότι είναι εχθρικές σκέψεις που μόνο κακό θα σας κάνουν. Αναρωτηθείτε αν θα επιθυμούσατε να κάνει τέτοιες σκέψεις ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας σας που υφίσταται την ίδια κατάσταση. Με το να αισθάνεστε συμπόνια για τον εαυτό σας και να αναγνωρίζεται  αυτή την εσωτερική φωνή ως ένα καταστροφικό εχθρό, θα ξεκινήστε να σκέφτεστε πιο καθαρά και ρεαλιστικά.

Αναζητείστε για ποιο λόγο είστε πιθανώς θυμωμένοι

Ενώ κάποιοι βιώνουν την κατάθλιψη ως μια συνεχή κατάσταση θλίψης ή αυξημένων οδυνηρών συναισθημάτων, η κατάθλιψη μπορεί να έρθει και με τη μορφή μιας κατάστασης 'μουδιάσματος' - δηλαδή την έλλειψη εκείνου του συναισθήματος που έχει ως αποτέλεσμα να αποδυναμώνεται ο ενθουσιασμός σας και να πνίγεται η δυνατότητά σας να αισθανθείτε χαρά. Η καταστολή των συναισθήματων σας θα μπορούσε να αποτελέσει μια πρώτη άμυνα απέναντι σ' ένα συναίσθημα που σας κάνει να μην αισθάνεστε άνετα. Πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη. στην πραγματικότητα συγκαλύπτουν ένα αίσθημα θυμού, στρέφοντας  προς τον εαυτό τους την οργή που νιώθουν για κάποιον άλλο. Ο θυμός είναι ένα συναίσθημα δύσκολο να το αποδεχτούμε, επειδή από πολύ νεαρή ηλικία μας έλεγαν ότι είναι κακό να είμαστε θυμωμένοι, ότι πρέπει να καταστέλλουμε το θυμό, και να μην ξεσπάμε ή να μπλεκόμαστε σε καβγάδες. Όμως ενώ το να συμπεριφερόμαστε άσχημα δεν είναι αποδεκτό, εντούτοις το συναίσθημα του θυμού αποτελεί ένα φυσικό μέρος της καθημερινής μας ζωής. Αναγνωρίζοντας, αποδέχοντας ή συζητώντας τα συναισθήματα θυμού, θα σας βοηθήσει στο να μην τα στρέψετε εναντίον του εαυτού σας και μην τους επιτρέψετε να σας οδηγήσουν σε μια καταθλιπτική κατάσταση.

Να είστε δραστήριοι

Όταν έχετε κατάθλιψη, τα επίπεδα της ενεργητικότητας σας μειώνονται δραστικά. Όμως το τελευταίο πράγμα που θα θέλατε να συμβεί όταν αισθάνεστε 'πεσμένοι', είναι να εμποδίσετε τον εαυτό σας να ανέβει ψυχολογικά. Έχει αποδεχτεί επιστημονικά ότι η σωματική δραστηριότητα καταπολεμά την κατάθλιψη. Ανεβάστε καθημερινά τους παλμούς της καρδιάς σας για 20 λεπτά  και είναι βέβαιο ότι θα νιώσετε καλύτερα. Η άσκηση αυξάνει την νευρο-πλαστικότητα του εγκεφάλου και απελευθερώνει ενδορφίνες, δηλαδή τους νευροδιαβιβαστές που συντελούν να ανέβει η διάθεσή σας. Ακόμα και το να  βγείτε έξω από το σπίτι για μια βόλτα, ή να παίξτε κυνηγητό με τα παιδιά σας, ή μια βόλτα στο γυμναστήριο, αποτελεί ιατρικά αποδεδειγμένη μέθοδο για να  ανεβάσετε τη διάθεση σας.

Μην απομονώνεστε

Όταν έχετε κατάθλιψη, οι σκέψεις που κάνετε σας προτρέπουν να μείνετε μόνοι, να σιωπήσετε και να μην ενοχλείτε τους γύρω σας με τα προβλήματα σας. Και πάλι, αυτές οι σκέψεις θα πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν μικρόβια που προσπαθούν να εμποδίσουν το σώμα σας από το να γιατρευτεί. Μην τις ακούτε. Όταν αισθάνεστε άσχημα, ακόμα κι αν αισθάνεστε αμήχανα, μιλήστε σ' ένα φίλο και εξωτερικεύστε τα προβλήματα σας.  Αυτό θα ελαφρύνει το φορτίο που έχετε και θα ξεκινήσει η διαδικασία που θα καταπολεμήσει τη δυστυχία που νιώθετε. Μιλώντας για τα προβλήματα ή τις ανησυχίες σας, δεν είναι μια εγωκεντρική ή αυτο-συμπονετική συμπεριφορά. Οι φίλοι και η οικογένεια σας, ειδικά εκείνοι που νοιάζονται για εσάς, θα εκτιμήσουν και θα σεβαστούν την επιθυμία σας να τους μιλήσετε για αυτάπου σας συμβαίνουν.

Ακόμη και μια απλή πράξη, όπως να βρεθείτε σε μια κοινωνική εκδήλωση, μπορεί ν ανεβάσει τη διάθεση σας. Πηγαίνετε σε κάποιο μέρος όπου συχνάζουν άνθρωποι με  παρόμοια ενδιαφέροντα με τα δικά σας, ή ακόμη και σε ένα δημόσιο χώρο, όπως ένα μουσείο, πάρκο, ή εμπορικό κέντρο, όπου μπορείτε να απολαύσετε την παρουσία και άλλων ανθρώπων. Μην επιτρέψετε ποτέ στον εαυτό σας να θεωρήσει ότι είστε διαφορετικοί ή κατώτεροι από οποιονδήποτε άλλον. Ο καθένας αντιμετωπίζει προβλήματα κατά καιρούς, και η κατάθλιψη σας ούτε καθορίζει ποιοι είστε πραγματικά, ούτε σας διαφοροποιεί από τους άλλους.

Κάντε πράγματα που κάποτε σας άρεσε να κάνετε ... ακόμα κι αν δεν το επιθυμείτε πια

Η κατάθλιψη είναι μία από τις δυσκολότερες συναισθηματικές καταστάσεις που μπορεί να αντιμετωπίσει κάποιος, γιατί τα ίδια τα συμπτώματα καταστρέφουν τη θέληση και την ενέργεια του να συμμετέχει σε δραστηριότητες που κάποτε αγαπούσε. Μπαίνοντας σε μια τέτοια κατάσταση δυναμώνει ακόμα περισσότερο η κατάθλιψη, ενώ αντίθετα αν παραμείνετε  ενεργοί στη ζωή σας, επιδιώκοντας οτιδήποτε σας ενδιαφέρει,  θα ανάψει ξανά μέσα σας η σπίθα για ζωή.

Αν και οι πράξεις είναι πιο δύσκολες από τα λόγια, όταν νιώθετε να βουλιάζετε στον καναπέ είναι τότε η κατάλληλη στιγμή που πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να βγείτε για μια βόλτα, να μαγειρέψτε, ή να καλέσετε ένα φίλο. Αν είχατε και παλιότερα κατάθλιψη, κάντε ότι σας βοήθησε τότε να αισθανθείτε καλύτερα.

Χρησιμοποιώντας στρατηγικές που ήταν αποτελεσματικές στο παρελθόν, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μάχη ενάντια στην κατάθλιψη. Δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και θα ανεβάσουν το ηθικό σας είναι σημαντικές, ακόμη και αν πρόκειται για απλά πράγματα, όπως να φτιάξτε ένα σοκολατένιο κέικ,  να κάνετε ένα μπάνιο, ή να ακούσετε μουσική δυνατά. Ενεργείστε ενάντια στην 'κρίσιμη εσωτερική φωνή' που σας λέει ότι τίποτα δεν μπορεί να σας βοηθήσει. Να θυμάστε ότι ο μόνος σκοπός της είναι να σας κάνει να μην αισθάνεστε καλά.

Παρακολουθήστε μια αστεία τηλεοπτική εκπομπή ή μια κωμωδία

Μπορεί να σας φαίνεται ανόητο ή πολύ απλοϊκό, αλλά οτιδήποτε θα σας κάνει να γελάσετε μπορεί να σας βοηθήσει πραγματικά  να πείσετε τον εαυτό σας ότι είστε ευτυχισμένοι. Αν θεωρήστε την κατάθλιψη ως την 'κρίσιμη εσωτερική φωνή' σας που σας έχει παρασύρει να αισθάνεστε άσχημα, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήστε τα δικά σας όπλα για να την καταπολεμήστε. Βάλτε την αγαπημένη σας κωμική σειρά, παρακολουθήσετε μια κωμωδία ή διαβάστε ένα αστείο βιβλίο. Μην θεωρήστε ότι το μόνο που καταφέρνετε έτσι είναι να  αποσπάσετε την προσοχής σας από το πρόβλημα, αλλά αντίθετα θεωρήστε το ως ένα αποτελεσματικό εργαλείο για  να υπενθυμίστε στον εγκέφαλο σας ότι μπορείτε να αισθανθείτε και πάλι καλά.

Μην τιμωρείτε τον εαυτό σας που αισθάνεστε άσχημα

Αισθανόμενοι μίσος για τον εαυτό σας εξαιτίας της κατάθλιψης, θα αυξηθούν τα συμπτώματά της και επιπλέον θα αποθαρρυνθείτε από το να αναζητήσετε βοήθεια. Οι 'κρίσιμες σκέψεις' θα προσπαθήσουν να διατηρήσουν χαμηλά τη ψυχολογία σας με όποιον τρόπο μπορούν, μεταξύ άλλων, επιτιθέμενες και κατηγορώντας τον ίδιο τον εαυτό σας επειδή αισθάνεται άσχημα! Είναι σημαντικό να πάρετε το μέρος του εαυτού σας αυτές τις δύσκολες στιγμές. Θυμηθείτε ότι η κατάθλιψη είναι μια πολύ κοινή και θεραπεύσιμη ασθένεια. Θα πρέπει απλώς να αναγνωρίστε ότι αισθάνεστε άσχημα και να βρείτε τη θεραπεία που λειτουργεί για σας.

____________

 ~ της Lisa Firestone, Ph.D., ψυχολόγος,συγγραφέας, και διευθύντρια του  ερευνητικού και εκπαιδευτικού τμήματος της  Glendon Association (http://www.glendon.org/)

by Αντικλείδι , http://antikleidi.com