Πως να μάθετε να χειρίζεστε το άγχος σας (Ασκήσεις)

Το άγχος αφορά συναισθηματικές καταστάσεις διέγερσης και έντασης και είναι συχνά μια βασανιστική κατάσταση απόγνωσης. Χαρακτηρίζεται από τη διάχυτη εντύπωση ενός μεγάλου κινδύνου λιγότερο ή περισσότερο πραγματικού, φυσικού ή ψυχικού, και συχνά μόλις συνειδητού, μπροστά στον οποίο νιώθει κανείς αδύναμος. Τις περισσότερες φορές η κατάσταση αυτή ακολουθείται από νευροφυτικές τροποποιήσεις, όπως αυτές που παρατηρούνται στα συγκινησιακά σοκ.
Το άγχος δεν αποτελεί οπωσδήποτε παθολογικό φαινόμενο. Σε σημαντικές καταστάσεις της ζωής, όταν μια νέα προσαρμογή φαίνεται αναγκαία, το άτομο περιέρχεται πρόσκαιρα σε κατάσταση άγχους.
Έτσι για παράδειγμα είναι φυσικό να υπάρχει άγχος όταν το άτομο βρίσκεται σε μια κατάσταση κινδύνου. Τότε το άγχος ονομάζεται αντικειμενικό. Όταν όμως το άτομο βιώνει άγχος χωρίς να υπάρχει αντικειμενικός λόγος, τότε μιλάμε για νευρωτικό άγχος.
Πολλοί άνθρωποι στην καθημερινή μας ζωή ταλαιπωρούνται από το άγχος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χειροτερεύει το επίπεδο ζωής τους, αφού βρίσκονται συνέχεια σε μια κατάσταση  κινδύνου και δεν μπορούν να χαλαρώσουν και να χαρούν τις χαρές της ζωής. Ως αποτέλεσμα του άγχους παρουσιάζονται γενικότερες διαταραχές της υγείας, οφειλόμενες σε αποσυντονισμό της λειτουργίας του αυτονόμου νευρικού συστήματος.
Εδώ χρειάζεται να αναφέρουμε μερικές βασικές πληροφορίες για το Νευρικό σύστημα. Νευρικό σύστημα ονομάζεται το πλήρες σύστημα δομών και οργάνων που αποτελούνται από νευρικό ιστό. Διακρίνεται στο κεντρικό νευρικό σύστημα και στο αυτόνομο νευρικό σύστημα.. Το κεντρικό νευρικό σύστημα υποβοηθά τις εκούσιες, συνειδητές αισθητήριες και κινητικές λειτουργίες, ενώ το αυτόνομο νευρικό σύστημα υποβοηθά τις λειτουργίες των σπλάχνων που είναι αυτόματες, δηλαδή ακούσιες, και διακρίνεται στο συμπαθητικό και στο παρασυμπαθητικό σύστημα.
Το συμπαθητικό σύστημα, όταν διεγείρεται προκαλεί την γενικότερη διέγερση του οργανισμού, όπως αύξηση του καρδιακού ρυθμού, αύξηση της αναπνοής κτλ. Κινητοποιείται όταν το άτομο βρίσκεται σε κίνδυνο και βοηθάει τον οργανισμό στο να μπορέσει να αντιμετωπίσει τον κίνδυνο.
Με άλλα λόγια εξυπηρετεί στην κινητοποίηση των καταβολικών διεργασιών (εκείνες που περιλαμβάνουν την κατανάλωση ενέργειας). Το άγχος έχει σχέση με αυξημένη λειτουργία του συμπαθητικού.
Το παρασυμπαθητικό λαμβάνει μέρος στην αφομοίωση και διατήρηση των λειτουργιών που διατηρούν και προστατεύουν τη σωματική λειτουργία και είναι κυρίαρχο κατά τη διάρκεια ήσυχων, γαλήνιων περιόδων. Με το παρασυμπαθητικό ο οργανισμός αναπληρώνει τις απώλειες που προκλήθηκαν κατά τη «μάχη» κατά τη διάρκεια της λειτουργίας του συμπαθητικού. Με άλλα λόγια εξυπηρετεί στην κινητοποίηση των αναβολικών διεργασιών (εκείνες που συμπεριλαμβάνουν συγκέντρωση ενέργειας).
Το συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό έχουν ανταγωνιστικές λειτουργίες. Όμως αλληλεπιδρούν και συνεργάζονται κατά πολλούς τρόπους. Έτσι όταν χρειάζεται να εργαστούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας χρειαζόμαστε τις λειτουργίες του συμπαθητικού. Όταν αργότερα ξεκουραζόμαστε και αναπληρώνουμε τις απώλειες χρειαζόμαστε τις λειτουργίες του παρασυμπαθητικού. Τα δύο αυτά συστήματα πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία.
Βλέπουμε από τα παραπάνω το πόσο σημαντικό είναι το άγχος για την επιβίωσή μας. Όμως οι περισσότεροι άνθρωποι που βιώνουν άγχος δεν έχουν την απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεται αλλά το έχουν σε αυξημένη. Αντιμετωπίζουν συνέχεια φανταστικούς κινδύνους με αποτέλεσμα να υπερλειτουργεί το συμπαθητικό σύστημα.
Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα μια γενική ανισορροπία στον οργανισμό, η οποία μπορεί να εκδηλώνεται με συμπτώματα από διάφορα συστήματα. Οι άνθρωποι αυτοί χρειάζονται να διδαχθούν μια μεθοδολογία και να μπουν σε ένα πρόγραμμα που θα τους μάθει να χειρίζονται το άγχος τους. Στη συνέχεια θα αναπτυχθεί μια εξαιρετικά απλή και αποτελεσματική μεθοδολογία που βοηθάει στο χειρισμό του stress.
Πριν περιγραφεί το κυρίως πρόγραμμα, είναι σκόπιμο να αναφέρουμε λίγα λόγια για το αναπνευστικό σύστημα.
Με τον όρο αναπνοή εννοούμε τη μεταφορά αερίων προς και από τα κύτταρα αλλά και τις βιολογικές επεξεργασίες οξείδωσης που γίνονται μέσα στα κύτταρα με τη βοήθεια του οξυγόνου και μελετώνται με βιοχημικές μεθόδους.
Στα ζώα που αναπνέουν με πνεύμονες, τα αέρια φτάνουν σ’ αυτούς με την αναπνευστική οδό (λάρυγγας, τραχεία, βρόγχοι). Στους πνεύμονες, οξυγόνο από τον εισπνεόμενο αέρα διαχέεται στο αίμα και αντίθετα CO2 από το αίμα διαχέεται στον εκπνεόμενο αέρα.
Η μεταφορά των αερίων μεταξύ των πνευμόνων και των ιστών των διαφόρων οργάνων γίνεται με την κυκλοφορία του αίματος. Κατά την ενδοκυτταρική βιολογική οξείδωση, τα μεγαλομοριακά υλικά διασπώνται σε μικρότερα και με μικρότερη ενέργεια προϊόντα και έτσι από την καύση των υδατανθράκων και των λιπών απελευθερώνεται ενέργεια, Η20 και CO2.
Τα όργανα του αναπνευστικού συστήματος χρησιμεύουν για τη μεταφορά των αερίων. Ο εισπνεόμενος αέρας διέρχεται από τη ρινική (ή τη στοματική) κοιλότητα, το φάρυγγα, το λάρυγγα και την τραχεία με τους βρόγχους και φτάνει στους πνεύμονες όπου γίνεται η ανταλλαγή των αερίων μεταξύ αέρα και αίματος.
Ένα μεγάλο μέρος της αναπνευστικής οδού, οι βρόγχοι, βρίσκονται και διακλαδίζονται μέσα στους πνεύμονες. Τμήμα της αναπνευστικής οδού, η άνω αεροφόρος οδός, βρίσκεται στην κεφαλή (ρινική κοιλότητα, παραρρινικοί κόλποι και φάρυγγας). Από πρακτική άποψη στην άνω αεροφόρο οδό περιλαμβάνεται και η στοματική κοιλότητα. Η κάτω αεροφόρος οδός (λάρυγγας, τραχεία, βρόγχοι και πνεύμονες) βρίσκονται στον τράχηλο και στο θώρακα.
Ο αέρας κατά τη διέλευσή του από τα διάφορα τμήματα της αναπνευστικής οδού καθαρίζεται, υγραίνεται και θερμαίνεται.
Κατά την αναπνοή, ο όγκος του θώρακα μεγαλώνει και μικραίνει εναλλάξ. Σ’ αυτό επιδρούν δυο μηχανισμοί: η πλευρική και η διαφραγματική αναπνοή. Το διάφραγμα μπορεί να προωθείται σαν «έμβολο» μέσα στη «σύριγγα» που λέγεται θωρακική κοιλότητα και στη συνέχεια να επανέρχεται στην αρχική του θέση. Έτσι μπορεί να προωθεί προς τα έξω (εκπνοή) ή να έλκει προς τα μέσα (εισπνοή) τον αέρα, διαμέσου της τραχείας. Με τις αναπνευστικές κινήσεις ο θώρακας μεταβάλλει συνεχώς τις διαμέτρους του. Κατά την ήρεμη αναπνοή οι μεταβολές των όγκων της θωρακικής κοιλότητας οφείλονται κατά 75% στη διαφραγματική αναπνοή.
Κατά τη διαφραγματική αναπνοή σημαντικό ρόλο παίζουν τα όργανα και τα τοιχώματα του τοίχους της κοιλιάς. Το ήπαρ, «ο πυρήνας» του «εμβόλου», ανέρχεται και κατέρχεται. Κατά την εισπνοή το διάφραγμα κατεβαίνει και δημιουργείται κενός χώρος. Έτσι οι πνεύμονες κατεβαίνουν και καταλαμβάνουν τον κενό χώρο που δημιουργείται. Αυτό διευκολύνει την καλύτερη πλήρωση των πνευμόνων με αέρα. Κατά την εκπνοή το διάφραγμα ανεβαίνει προς τα επάνω και ο πνεύμονας αδειάζει.

ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ

Η αναπνοή είναι σημαντικότατη λειτουργία για τον οργανισμό. Ένα άτομο που δεν αναπνέει σωστά, δεν παίρνει την κατάλληλη ποσότητα οξυγόνου. Έτσι αρχίζει ο οργανισμός να βρίσκεται σε μια κατάσταση ελαττωμένης οξυγόνωσης.
Αυτό επεμβαίνει σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, προκαλώντας μια ανισορροπία.
Μια από τις πολλές εκδηλώσεις αυτής της ανισορροπίας είναι το αυξημένο άγχος. Ο κύριος λόγος, που ένα άτομο ενώ ζει σε φυσιολογικές συνθήκες οξυγονώνεται ανεπαρκώς, είναι ο λανθασμένος τρόπος αναπνοής. Ο λανθασμένος αυτός τρόπος συνίσταται στην ελλιπή χρησιμοποίηση της διαφραγματικής αναπνοής.
Μπορούμε να διακρίνουμε δυο τρόπους λανθασμένης αναπνοής.
Στην πρώτη περίπτωση το διάφραγμα είναι δυσκίνητο και έχει χάσει μεγάλο μέρος της ελαστικότητάς του. Κατά την εισπνοή το διάφραγμα δεν κατέρχεται πλήρως. Έτσι δεν γεμίζουν επαρκώς οι πνεύμονες.
Στη δεύτερη περίπτωση συμβαίνει ένας αποσυντονισμός κατά την αναπνοή. Το διάφραγμα ανεβαίνει κατά την εισπνοή και κατεβαίνει κατά την εκπνοή. Έτσι κατά την εισπνοή οι πνεύμονες πιέζονται από το ανερχόμενο διάφραγμα και εμποδίζονται συστηματικά στη λειτουργία τους.
Σε αυτή την περίπτωση η ανεπαρκής οξυγόνωση είναι ακόμα μεγαλύτερη.
Βασική προϋπόθεση για να μπορούμε να μάθουμε να χειριζόμαστε το stress είναι να αποκαταστήσουμε στο φυσιολογικό την αναπνευστική μας λειτουργία.
Βασικό μας μέλημα για να αποκαταστήσουμε στο φυσιολογικό την αναπνευστική μας λειτουργία είναι να μπορούμε να αναπνέουμε σωστά διαφραγματικά. Έτσι κατά την εισπνοή πρέπει να κατεβαίνει το διάφραγμα προς τα κάτω. Εμείς το αντιλαμβανόμαστε αυτό βλέποντας το κοιλιακό μας τοίχωμα να βγαίνει προς τα έξω.
Κατά την εκπνοή συμβαίνει το αντίθετο. Το διάφραγμα ανεβαίνει προς τα πάνω. Εμείς το αντιλαμβανόμαστε αυτό βλέποντας το κοιλιακό μας τοίχωμα να μπαίνει προς τα μέσα.
Για να αποκαταστήσουμε στο φυσιολογικό την αναπνευστική μας λειτουργία αρχίζουμε να εφαρμόζουμε την παρακάτω άσκηση τουλάχιστον για 5 λεπτά τρεις φορές την ημέρα. Καθόμαστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ανάσκελα. Βάζουμε πάνω στην κοιλιά μας ένα βιβλίο ή σταυρώνουμε τα χέρια μας στο ύψος του ομφαλού. Αρχίζουμε και παίρνουμε εισπνοές. Κατά την εισπνοή πρέπει να βλέπουμε το βιβλίο (ή τα χέρια μας) να ανυψώνεται προς τα πάνω.
Κατά την εκπνοή πρέπει να βλέπουμε το βιβλίο (ή τα χέρια μας) να κατεβαίνουν. Το βάθος της εισπνοής πρέπει να είναι τόσο ώστε να μην κουράζεστε. Όσο περνάνε οι μέρες θα ανακαλύψετε ότι θα μπορείτε να αναπνέετε βαθύτερα και καλύτερα.
Αν τις πρώτες μέρες νοιώσετε ζαλάδα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων μην ανησυχήσετε. Οφείλεται στην αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου. Αυτό συμβαίνει σε άτομα που για χρόνια δεν ανέπνεαν σωστά. Απλά σταματήστε για λίγο την άσκηση και μπορείτε να συνεχίσετε αργότερα. Αν σας βολεύει μπορείτε να σπάσετε τα τρία πεντάλεπτα σε οχτώ δίλεπτα. Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης σας πιάσει ο ύπνος, μην ανησυχήσετε. Η άσκηση έχει επιτελέσει το σκοπό της. Σας χαλάρωσε αρκετά και κοιμηθήκατε.
Εφαρμόζοντας αυτό το πρόγραμμα καθημερινά θα παρατηρήσετε ότι σταδιακά θα βελτιωθεί ο τρόπος που αναπνέετε αλλά και επιπλέον θα νοιώθετε πιο χαλαροί. Αυτό θα συμβεί έμμεσα εξαιτίας της αυξημένης οξυγόνωσης. Το πρόγραμμα αυτό θα συνεχιστεί μέχρι που ο προηγούμενος τρόπος ελλιπούς αναπνοής αντικατασταθεί με τον νέο τρόπο που μάθατε με την άσκηση. Αυτό το διάστημα είναι καθαρά εξατομικευμένο. Άλλοι θα χρειαστούν μερικές εβδομάδες άλλοι μερικούς μήνες, άλλοι ίσως και περισσότερο. Πάντως σε καμιά περίπτωση δεν βλάπτει και συντελεί στην ψυχοσωματική σας ισορροπία.
Μετά τον πρώτο καιρό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πιο προχωρημένη εφαρμογή της άσκησης. Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει: εισπνοή (μέτρημα ως το τρία ή τέσσερα), κράτημα με τους πνεύμονες γεμάτους (μέτρημα ως το τρία ή τέσσερα), εκπνοή (μέτρημα ως το τρία ή τέσσερα), κράτημα με τους πνεύμονες άδειους (μέτρημα ως το τρία ή τέσσερα). Μια παραλλαγή της άσκησης μπορεί να γίνεται κατά το περπάτημα, μετράμε τον ίδιο αριθμό βημάτων για κάθε φάση.
Οι παραπάνω ασκήσεις που εδόθησαν έχουν ως σκοπό να σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε στο φυσιολογικό την λειτουργία της αναπνοής σας. Το αποτέλεσμά τους είναι σίγουρο και σταθερό, αλλά δεν είναι άμεσο.
Για άμεση αντιμετώπιση του άγχους σε οξεία φάση σας προτείνουμε την εξής άσκηση:
Μόλις νοιώσετε άγχος πάρτε βαθιά εισπνοή με τον τρόπο που έχουμε περιγράψει. Κρατήστε την αναπνοή όσο περισσότερο μπορείτε(όπως όταν κάνουμε μακροβούτι στη θάλασσα). Μετά εκπνεύστε. Ταυτόχρονα μπορείτε να λέτε στον εαυτό σας «Χαλάρωσε, χαλάρωσε, χαλάρωσε…». Επαναλάβετέ το λίγες φορές μέχρι να νοιώσετε χαλαροί. Συνήθως δεν χρειάζεται πάνω από τρεις φορές. Η άσκηση αυτή έχει την ιδιότητα να φρενάρει το συμπαθητικό και να ελαττώνει το άγχος. Μπορείτε να την επαναλάβετε όσες φορές το χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι απλή, μικρής διάρκειας, δεν χρειάζεται ιδιαίτερες διαδικασίες. Μπορείτε να την κάνετε κατά τη διάρκεια της εργασίας σας, χωρίς να είστε υποχρεωμένοι να την διακόπτετε.
Σας περιέγραψα παραπάνω ένα απλό πρόγραμμα, το οποίο σας δίνει τη δυνατότητα να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας. Αποτελεί ένα σπουδαίο εργαλείο πρόληψης. Το πρόγραμμα αυτό δεν μπορεί να υποκαταστήσει την παρέμβαση των ειδικών σε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας έχετε. Μπορεί όμως η εφαρμογή του να βοηθήσει το έργο τους. Γιατί είναι γνωστό ότι το αποτέλεσμα των διαφόρων θεραπειών ποικίλλει ανάλογα με την στάση του ασθενή. Ο ήρεμος και χαλαρός ασθενής βοηθάει τον ιατρό και κατά συνέπεια τον εαυτό του, όταν αντιμετωπίζει πρόβλημα υγείας.
Τελειώνοντας θα ήθελα να σας τονίσω ότι είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε μεγάλες ποσότητες ουσιών που διεγείρουν το νευρικό σύστημα, όπως η καφεΐνη. Αυτές οι ουσίες διεγείρουν το συμπαθητικό σύστημα και συντελούν στην εμφάνιση της ανισορροπίας του νευροφυτικού συστήματος και κατ’ επέκταση σε όλο τον οργανισμό. Το καλύτερο για την υγεία σας θα ήταν να τις αποφεύγετε εντελώς.
Προσπαθήστε να εφαρμόσετε το παραπάνω πρόγραμμα στον εαυτό σας. Όταν το κατανοήσετε, διδάξτε το στους δικούς σας ανθρώπους. Μπορείτε έτσι να τους βοηθήσετε να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους.
Γιώργος Λουκάς, Ψυχίατρος – Ομοιοπαθητικός