Αναζητάτε τον τρόπο που θα αλλάξει τη ζωή σας μακροπρόθεσμα; Τροποποιώντας τη διατροφή, τη άσκηση και τον τρόπο ζωής σας ώστε να αυξήσετε τις ενδορφίνες σας, μπορεί να βρείτε την απάντηση. Με αυτές τις εύκολες αλλά αποτελεσματικές αλλαγές της καθημερινότητάς σας θα διαπιστώσετε ότι είναι πολύ πιο εύκολο απ᾽όσο νομίζετε.
1. ΣΥΝΕΧΙΣΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Η άσκηση δεν είναι απλά ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσουμ την καρδιά μας γερή και το βάρος μας σε υγιή επίπεδα, καθώς οι μελέτες έχουν δείξει ότι όταν ασκούμαστε τα επίπεδα της ενδορφίνης και της σεροτονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας) αυξάνονται και μαζί τους βελτιώνεται η διάθεση και ενέργειά μας. Η καθημερινή άσκηση μπορεί να έχει τόση επίδραση στην ευτυχία σας όσο και στην περίμετρο της μέσης σας...Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον για 30 λεπτά κάθε φορά. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα προπόνηση στο γυμναστήριο. Γρήγορος βηματισμός, κηπουρική, χορός, περπάτημα μέχρι το σπίτι ή το γραφείο, όλα μετρούν ως άσκηση.
2. ΒΓΕΙΤΕ ΕΞΩ
Η έλλειψη του φωτός προκαλεί μείωση των επιπέδων βιταμίνης D και η ανεπάρκειά της έχει επίπτωση στη διάθεσή μας. Γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν βρισκόμαστε εκτεθειμένοι στον ήλιο. Περιέχεται σε κάποια τρόφιμα όπως τα ψάρια και τους κρόκους αυτών καθώς και σε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και προϊόντα δημητριακών.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την παραγωγή των χημικών ουσιών του εγκεφάλου όπως η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και η ακετυλοχολίνη. Αυτέc οι χημικές ενώσεις είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την αύξηση της προσοχής και η συγκέντρωσή τους στον εγκέφαλο είναι άμεσα συνδεδεμένη με την ικανότητα συγκέντρωσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αυξήσει την ένταση των ασκήσεών σας και να επισπεύσει την απελευθέρωση των ενδορφινών! Προσπαθήστε να κρατήσετε την αναλογία 2:1 καθώς ασκείστε: πχ 40 δευτερόλεπτα γρήγορη άσκηση, 20 δευτερόλεπτα πιο ήρεμη.
4. ΑΕΡΟΒΙΟΣ ΑΣΚΗΣΗ
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι αρχίστε την προπόνηση σας με κάποια σταθερή αερόβιο άσκηση. Το σώμα προκειμένου να προσαρμοστεί φυσιολογικά, απελευθερώνει ενδορφίνες που καταπολεμούν την κούραση.
5. Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΟΥ ΑΓΓΙΓΜΑΤΟΣ
Το φυσικό άγγιγμα αυξάνει τις ενδορφἰνες. Αγκαλιαστείτε!
6. ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ
Οι θεμελιώδεις αρχές του διαλογισμού, της ήρεμης σκέψης και της περισυλλογής προσφέρουν ένα αντίδοτο στην αγχωτική και ταραχώδη καθημερινότητα του 21ου αιώνα. Η διαδικασία του διαλογισμού ενεργοποιεί την απελευθέρωση των ενδορφινών, αποκλείοντας έτσι τις ορμόνες του άγχκους και μειώνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης που σχετίζεται με αυτό.
Ο διαλογισμός ενεργοποιεί τον υποθάλαμο δηλ. διεγείρει την υπόφυση ώστε να απελευθερώσει ενδορφίνες, να ενισχύσει την χαλάρωση, την αυτο-ίαση και την γενικότερη ευημερία.
7. ΣΥΝΕΙΔΗΤΕΣ ΒΑΘΙΕΣ ΑΝΑΠΝΟΕΣ
Η τακτική, καθημερινή πρακτική της ελεγχόμενης βαθιάς αναπνοής, όπως η διαφραγματική αναπνοή, βοηθά στην εξισορρόπηση του νευρικού συστήματος αφού διακόπτει την αντίδραση του σώματος στο άγχος και βοηθά στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως οι ενδορφίνες.
8. ΕΠΙΒΕΒΑΙΩΣΕΙΣ
Οι σκέψεις μας καθοδηγούν τη διάθεσή μας και την αντίληψη των εμπειριών μας. Εάν πιστεύετε την φράση "Είστε αυτό που σκέφτεστε" τότε η ζωή πραγματικά καθοδηγείται από τις σκέψεις σας. Έρευνες δείχνουν ότι το 80% των καθημερινών σκέψεών μας είναι αρνητικές και δεν μπορούμε να ζήσουμε μία θετική ζωή με ένα αρνητικό μυαλό. Οι επιβεβαιώσεις είναι μία αποδεδειγμένη μέθοδος αυτο-βελτίωσης λόγω της ικανότητάς τους να "επανακαλωδιώνουν" τον εγκέφαλό μας αυξάνοντας τα επίπεδα της ενδορφίνης στο σώμα.
Οι επιβεβαιώσεις σας κάνουν να συνειδητοποιείτε τις σκέψεις σας. Προκειται για θετικές δηλώσεις του επιθυμητού αποτελέσματος ή στόχου. Επαναλαμβάνοντάς τες αλλάζετε you change τις νευρικές οδούς και συνάψεις του εγκεφάλου σας ώστε να εξοικειωθεί με τον θετικό τρόπο σκέψης.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
12. ΠΡΑΣΙΝΑΔΕΣ!
Τα φυλλώδη λαχανικά σε όλες τους τις μορφές είναι φυσικές πηγές βιταμινών B. Καθώς θεωρούνται και καλή πηγή αντιοξειδωτικών, βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των νευρώνων και της γενικότερης καλής νοητικής λειτουργίας.
9. ΕΝΙΣΧΥΧΗ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ B
Η βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη είναι απαραίτητη για το κεντρικό νευρικό σύστημα και στο σώμα για την παραγωγή ορισμένων νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β6 περιλαμβάνουν ευερεθιστότητα, μικρές απώλειες προσοχής και βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης. Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται στο καστανό ρύζι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα κρέατα. Η βιταμίνη Β12 είναι επίσης εγκεφαλο-τονωτική. Μαζί με τις βιταμίνες Β6 και Β9, είναι απαραίτητη στον οργανισμό για τη σύνθεση και τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών.
15. ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ
Τα παντζάρια περιέχουν βεταϊνη η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή της ντοπαμίνης.
16. ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ
Η χημική ουσία που βρίσκεται στις περισσότερες πικάντικες τροφές και που ονομάζεται καψαϊκίνη, είναι αποτελεσματική για την τόνωση της ενδορφινών.
13. ΚΡΟΚΟΙ ΑΥΓΩΝ
Τα αυγά περιέχουν τυροσίνη καθώς και τρυπτοφάνη, αρκετές βιταμίνες B και βιταμίνη D που όλα μαζί συνεισφέρουν στην θετική σκέψη.
17. ΚΑΡΥΔΙΑ
Τα καρύδια είναι πλούσια σε σελήνιο και επίσης περιλαμβάνουν αμινοξύ τυροσίνη που βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης. Μόλις τρία καρύδια την ημέρα θα σας δώσουν την απαραίτητη δόση σεληνίου.
14. ΜΠΑΝΑΝΕΣ
Οι μπανάνες, επίσης περιέχουν βιταμίνη Β.
15. ΩΜΕΓΑ 3
Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα - που περιλαμβάνονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και στους σπόρους λιναριού και chia διατηρούν τις κυτταρικές μεμβράνες υγρές και ευέλικτες, ώστε να μπορούν να επικοινωνούν αποτελεσματικά μεταξύ τους και με τη σειρά τους, να βοηθούν στην υποστήριξη της λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών.
10. ΑΒΟΚΑΝΤΟ
Τα Αβοκάντο περιέχουν χολίνη που ενισχύει επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης. Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή της Ν-ακετυλο-κυστεΐνης και της Β5, που βοηθούν στο να διατηρηθούν υψηλά τα επίπεδα της ενέργειας με φυσικό τρόπο.
11. ΚΑΚΑΟ
Το κακάο αποτελεί την πρωτογενή και φυσική πηγή της σοκολάτας και έχει παρόμοια επίδραση στον οργανισμό όπως η σοκολάτα χωρίς όμως την ζάχαρη.
Πηγή: The Code Mag
Νewsroom
HuffPost Greece
1. ΣΥΝΕΧΙΣΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Η άσκηση δεν είναι απλά ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσουμ την καρδιά μας γερή και το βάρος μας σε υγιή επίπεδα, καθώς οι μελέτες έχουν δείξει ότι όταν ασκούμαστε τα επίπεδα της ενδορφίνης και της σεροτονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας) αυξάνονται και μαζί τους βελτιώνεται η διάθεση και ενέργειά μας. Η καθημερινή άσκηση μπορεί να έχει τόση επίδραση στην ευτυχία σας όσο και στην περίμετρο της μέσης σας...Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον για 30 λεπτά κάθε φορά. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα προπόνηση στο γυμναστήριο. Γρήγορος βηματισμός, κηπουρική, χορός, περπάτημα μέχρι το σπίτι ή το γραφείο, όλα μετρούν ως άσκηση.
2. ΒΓΕΙΤΕ ΕΞΩ
Η έλλειψη του φωτός προκαλεί μείωση των επιπέδων βιταμίνης D και η ανεπάρκειά της έχει επίπτωση στη διάθεσή μας. Γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν βρισκόμαστε εκτεθειμένοι στον ήλιο. Περιέχεται σε κάποια τρόφιμα όπως τα ψάρια και τους κρόκους αυτών καθώς και σε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και προϊόντα δημητριακών.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την παραγωγή των χημικών ουσιών του εγκεφάλου όπως η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και η ακετυλοχολίνη. Αυτέc οι χημικές ενώσεις είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την αύξηση της προσοχής και η συγκέντρωσή τους στον εγκέφαλο είναι άμεσα συνδεδεμένη με την ικανότητα συγκέντρωσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αυξήσει την ένταση των ασκήσεών σας και να επισπεύσει την απελευθέρωση των ενδορφινών! Προσπαθήστε να κρατήσετε την αναλογία 2:1 καθώς ασκείστε: πχ 40 δευτερόλεπτα γρήγορη άσκηση, 20 δευτερόλεπτα πιο ήρεμη.
4. ΑΕΡΟΒΙΟΣ ΑΣΚΗΣΗ
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι αρχίστε την προπόνηση σας με κάποια σταθερή αερόβιο άσκηση. Το σώμα προκειμένου να προσαρμοστεί φυσιολογικά, απελευθερώνει ενδορφίνες που καταπολεμούν την κούραση.
5. Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΟΥ ΑΓΓΙΓΜΑΤΟΣ
Το φυσικό άγγιγμα αυξάνει τις ενδορφἰνες. Αγκαλιαστείτε!
6. ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ
Οι θεμελιώδεις αρχές του διαλογισμού, της ήρεμης σκέψης και της περισυλλογής προσφέρουν ένα αντίδοτο στην αγχωτική και ταραχώδη καθημερινότητα του 21ου αιώνα. Η διαδικασία του διαλογισμού ενεργοποιεί την απελευθέρωση των ενδορφινών, αποκλείοντας έτσι τις ορμόνες του άγχκους και μειώνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης που σχετίζεται με αυτό.
Ο διαλογισμός ενεργοποιεί τον υποθάλαμο δηλ. διεγείρει την υπόφυση ώστε να απελευθερώσει ενδορφίνες, να ενισχύσει την χαλάρωση, την αυτο-ίαση και την γενικότερη ευημερία.
7. ΣΥΝΕΙΔΗΤΕΣ ΒΑΘΙΕΣ ΑΝΑΠΝΟΕΣ
Η τακτική, καθημερινή πρακτική της ελεγχόμενης βαθιάς αναπνοής, όπως η διαφραγματική αναπνοή, βοηθά στην εξισορρόπηση του νευρικού συστήματος αφού διακόπτει την αντίδραση του σώματος στο άγχος και βοηθά στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως οι ενδορφίνες.
8. ΕΠΙΒΕΒΑΙΩΣΕΙΣ
Οι σκέψεις μας καθοδηγούν τη διάθεσή μας και την αντίληψη των εμπειριών μας. Εάν πιστεύετε την φράση "Είστε αυτό που σκέφτεστε" τότε η ζωή πραγματικά καθοδηγείται από τις σκέψεις σας. Έρευνες δείχνουν ότι το 80% των καθημερινών σκέψεών μας είναι αρνητικές και δεν μπορούμε να ζήσουμε μία θετική ζωή με ένα αρνητικό μυαλό. Οι επιβεβαιώσεις είναι μία αποδεδειγμένη μέθοδος αυτο-βελτίωσης λόγω της ικανότητάς τους να "επανακαλωδιώνουν" τον εγκέφαλό μας αυξάνοντας τα επίπεδα της ενδορφίνης στο σώμα.
Οι επιβεβαιώσεις σας κάνουν να συνειδητοποιείτε τις σκέψεις σας. Προκειται για θετικές δηλώσεις του επιθυμητού αποτελέσματος ή στόχου. Επαναλαμβάνοντάς τες αλλάζετε you change τις νευρικές οδούς και συνάψεις του εγκεφάλου σας ώστε να εξοικειωθεί με τον θετικό τρόπο σκέψης.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
12. ΠΡΑΣΙΝΑΔΕΣ!
Τα φυλλώδη λαχανικά σε όλες τους τις μορφές είναι φυσικές πηγές βιταμινών B. Καθώς θεωρούνται και καλή πηγή αντιοξειδωτικών, βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των νευρώνων και της γενικότερης καλής νοητικής λειτουργίας.
9. ΕΝΙΣΧΥΧΗ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ B
Η βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη είναι απαραίτητη για το κεντρικό νευρικό σύστημα και στο σώμα για την παραγωγή ορισμένων νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β6 περιλαμβάνουν ευερεθιστότητα, μικρές απώλειες προσοχής και βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης. Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται στο καστανό ρύζι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα κρέατα. Η βιταμίνη Β12 είναι επίσης εγκεφαλο-τονωτική. Μαζί με τις βιταμίνες Β6 και Β9, είναι απαραίτητη στον οργανισμό για τη σύνθεση και τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών.
15. ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ
Τα παντζάρια περιέχουν βεταϊνη η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή της ντοπαμίνης.
16. ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ
Η χημική ουσία που βρίσκεται στις περισσότερες πικάντικες τροφές και που ονομάζεται καψαϊκίνη, είναι αποτελεσματική για την τόνωση της ενδορφινών.
13. ΚΡΟΚΟΙ ΑΥΓΩΝ
Τα αυγά περιέχουν τυροσίνη καθώς και τρυπτοφάνη, αρκετές βιταμίνες B και βιταμίνη D που όλα μαζί συνεισφέρουν στην θετική σκέψη.
17. ΚΑΡΥΔΙΑ
Τα καρύδια είναι πλούσια σε σελήνιο και επίσης περιλαμβάνουν αμινοξύ τυροσίνη που βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης. Μόλις τρία καρύδια την ημέρα θα σας δώσουν την απαραίτητη δόση σεληνίου.
14. ΜΠΑΝΑΝΕΣ
Οι μπανάνες, επίσης περιέχουν βιταμίνη Β.
15. ΩΜΕΓΑ 3
Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα - που περιλαμβάνονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και στους σπόρους λιναριού και chia διατηρούν τις κυτταρικές μεμβράνες υγρές και ευέλικτες, ώστε να μπορούν να επικοινωνούν αποτελεσματικά μεταξύ τους και με τη σειρά τους, να βοηθούν στην υποστήριξη της λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών.
10. ΑΒΟΚΑΝΤΟ
Τα Αβοκάντο περιέχουν χολίνη που ενισχύει επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης. Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή της Ν-ακετυλο-κυστεΐνης και της Β5, που βοηθούν στο να διατηρηθούν υψηλά τα επίπεδα της ενέργειας με φυσικό τρόπο.
11. ΚΑΚΑΟ
Το κακάο αποτελεί την πρωτογενή και φυσική πηγή της σοκολάτας και έχει παρόμοια επίδραση στον οργανισμό όπως η σοκολάτα χωρίς όμως την ζάχαρη.
Πηγή: The Code Mag
Νewsroom
HuffPost Greece
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου